“ Be the Change that you want to see in the world. ” ...is by Mahatma Gandhi...

24 giugno 2009

Asana and Effect on Marma

by http://mrityunjaymission.org/

The word asana can be commonly translated as posture. Its literal meaning is the seat or posture adopted during meditation, which promote the mental concentration. As a rule a healthy mind lives in a healthy body, and these postures give a positive effect on health and may cure a number of diseases.

As you know we adopt some postures for different routine or specific works. As for cycle or motorcycle driving we have to adopt a specific posture, or office work or computer work needs sitting posture on a chair, in the same way, during self-marma therapy we have to adopt specific postures to derive maximum benefit from the technique.

How do yogic postures and pranayama affect the body and mind? What is the scientific explanation of it? How one can reenergize the body and mind by adopting some specific postures for a few minutes? These are few questions, which come in the mind of a yoga student or practitioner.

In reply to these questions it is very important to understand the importance of marmapoints. These marma have control on different body functions and any trauma to these parts may give rise to many complications. By yogic postures and pranayama, by their stretch, pressure, vibration and rhythmic movement, the activity of marma get affected. 

It also affects the functioning of the organ related to the particular marma. It is apparent that the yogic postures and pranayama affects the body and mind by the stimulation ofmarma. All the yogic postures in which the body is moved forward and backward affect themarma of abdomen, chest and back. These marma can be energized by regular practice ofyoga and pranayama.

One can achieve the same benefits of exercises with the selfmarma therapy. As we know that exercise is necessary for the body strength and normal body functioning, we can say that self-marma therapy is a short cut key to the yoga, pranayama and other physical exercises.

The important yogic postures and pranayama are discussed with their effects.

Lotus Pose (Padmasana)

In this posture the base of the legs looks like a lotus. So it is known as Padmasana.

To make the proper lotus pose sit on the floor with crossed legs. Raise the left foot up onto right thigh, as near to the anterior part of right hip joint as possible; place right foot on the left thigh, near to the anterior part of the left hip joint.

During this posture the knee should be placed on the surface and the soles should be in upward direction. Keep the head, neck, and spine in a straight line; hands should rest on knees. This is the best pose for meditation. During this pose breathe naturally. 

Women are suggested to reverse the legs, placing the left foot on top.

Benefits:- Regular practice of Lotus pose calms the mind and pushes the prana into sushumna.

The position of the crossed legs holds the spine in its natural curve; allows the vital organs to fall into correct position; gives rest to the heart; and makes hips, knees and ankles flexible. Regular practice of padmasana improves the psychosomatic functions.

It purifies the whole nervous system of the body by the energy accumulated at muladhara chakra. When the whole nervous system gets purified it is helpful to keep the body Healthy physically and mentally. So this posture is useful in many psychosomatic disorders and helps in a number of sexual ailments.

In this posture both heels are paced over the vitapa marma. During lotus pose continuous pressure over vitapa marma is helpful in inguinal hernia, hydrocele, varicocele and it improves the function of the urogenital system. 

When a person practices the aswini mudraduring lotus pose it stimulates the central nervous system and it cures haemorrhoids, prolapsed rectum, prolapsed uterus, benign prostatic hyperplasia and atony bladder. 

For self-marma therapy it is the most suitable pose for the stimulation of marma of lower extremity especially kshipra, tala hridaya, kurca and kurcasira

This postures stimulates the marma of lower extremity especially gulpha(ankle joint) and janu (knee joint).
It is the most popular pose of yogis. 

Regular practice of adept’s pose provides many physical and spiritual gains. After sitting on crossed leg posture place left heel under the testicles and lift the right heel resting on the genitalia and over the left heel.

Head, neck and spine should be in a straight line. There should be no extra pressure on the genitalia and t esticles. Women should place left heel in front of anus, right heel on top of left. Keep head, neck, and spine in a straight line and breathe naturally.

Benefits:- Adept’s pose purifies the nervous system. It helps in maintaining celibacy or continence. It pushes vital energy, prana, into susumna. In this posture the heels provide pressure on guda and vasti marma and it is helpful to eradicate the diseases of anorectal region and urogenital system. 

It is very useful in atony bladder, retention of urine, urinary incontinence, benign prostatic hyperplasia and anorectal disease. 

After the age of 45 years every person should practice adepts pose regularly to avoid the urogenital problems. This pose is highly recommended for meditation.

Cow’s Head Pose (Gomukhasana) 

To adopt Cow’s Head pose sit with right leg folded over left; as a result the right knee will be above the left knee. Try to bring the feet towards the back, resting at the side of the hips. Raise right arm overhead and bend the elbow so that the hand hangs down at the back. 

Place left hand behind back and take hold of right hand. Breathe in slowly and extend by pulling up with right arm and down with left arm. Hold the breath during pose, keeping spine, neck and head in straight line, right arm up and held down with left arm. Breathe out slowly, reversing legs and arms. 

Repeat the pose on the other side in the same manner. Persons who cannot clasp the hands may bring together the upper hand and lower hand as much as possible

Benefits: – Regular practices of Cow’s Head pose strengthens the spine. It aids in celibacy, helps remove muscular pains in the back and shoulders, cures abdominal weaknesses, andalleviates indigestion and insomnia. In this pose, marmas of the back, thorax and abdomen, and upper and lower extremities get affected.

Shoulder Stand Pose (Sarvangasana)

To adopt this pose lie flat on the back with arms parallel to body. Raise legs slowly until
they make a right angle with the body trunk. Then with the arms flat on the floor raise the body straight up on shoulders with the head and shoulders resting on the ground, balance on the shoulders and breathe naturally. One can support the back with the hands during this pose

Benefits: – it strengthens the entire body. It regulates the functions of thyroid and parathyroid glands. It improves the metabolic activities of the body and the function of endocrine system, cardiovascular system, respiratory system and nervous system. One can get all benefits of headstand pose. 

In this pose the blood circulation increases in chest, neck and brain. In this posture amsa, amsa phalaka, vrihati, parsvasandhi, hridaya, stanamula, stanarohita, apalapa, all marms of neck and head get affected.

Plough Pose (Halasana)

In continuation of the Shoulder Stand pose, lower the legs over the head keeping knees and arms straight. Touch the floor with the toes. After a few seconds inhale slowly and return back to shoulderstand pose. 

In the same way ear-knee pose (karnapidasana) can be adopted by bending legs and bringing knees forward and towards the ears. Hold the breath out in the pose; then inhale slowly and return to shoulder stand and inhale slowly, then exhale into the ear-knee pose. 

The plough pose is complementary to the bow pose.

Benefits: -In addition it tones spinal nerves, muscles of the back, and the sympathetic nervous system. Makes the spine flexible, prevents laziness, and relieves constipation. 

In this posture amsa, amsa phalaka, vrihati, parsvasandhi, hridaya, stanamula, stanarohita, apalapa, all marmas of neck and head get affected. Krikatika marma is very much affected during the flexion of neck over the chin.

Wind-Releasing Pose (Pavanmuktasana)

To adopt this pose lie on the back, inhale slowly and fold the left knee onto the chest, pulling it firm by clasping the hands around it, trying to touch head to knee, keeping the right leg straight. Hold the breath during pose; subsequently exhale while lowering leg and head. Repeat with right leg; and then with both legs together.

Benefits: – Releases abdominal flatulence, improves indigestion, and reduces abdominal fat. It gives positive effect on the inflammatory lesions of large intestine and other abdominal organs. In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thorax marmaget affected.

Fish Pose (Matsyasana)

To adopt this pose lie on the back with arms at the sides; then, by pushing down on the floor with the elbows, inhale slowly and curve the back so that the top of the head rests on the floor. Try to raise the chest as high as achievable. Place hands on chest, palms together, with fingers pointing towards chin. Hold breath in pose; then exhale slowly and return to starting position. 

The Fish pose is a counter pose for the Shoulder stand, and is complementary to the Rabbit Pose (sasakasana).

Benefits: - Regular practice of the Fish pose expands the chest, strengthens the lungs, and brings oxygenated blood to the thyroid and parathyroid glands. 

It is useful for asthma and bronchitis. In this posture kakshadhara, vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thorax marma get affected. It also affects the krikatika, adhipati and simanta marmas.

Cobra Pose (Bhujangasana)

To adopt this pose lie face down on the floor. Place palms on floor at the side of shoulders. Inhale and slowly raise head and chest, arching the neck in hyper extension looking up and back. Hold breath during pose; subsequently exhale and come down slowly. This pose is complementary to the back-stretching exercises.

Benefit: – Regular practice of Cobra pose makes the spine stretchy; relieves gastro-intestinal disorders; expands the chest, in this manner strengthening the lungs and heart; awakens kundalini. 

The cobra pose is recommended for women after childbirth because it strengthens the reproductive organs and other organs of thorax and abdomen. 

In this posture kakshadhara, vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi, thorax marma and marma of lower extremity get affected.

Bow Pose (Dhanurasana)

To adopt this pose lie face down on the floor. Bend the knees, try to reach back and hold the ankles with hands. Inhale and try to lift head, chest, and thighs as high as possible, stretching the body into a bow shape. Try to keep the head back. Hold breath during pose; subsequently exhale slowly releasing legs and coming down. The Bow pose is opposite to the Plough pose.

Benefits: – Regular practice of the Bow pose strengthens the spine, intestines, liver, and kidneys; improves digestion; reduces fat; and makes the body flexible. 

In this posturevitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thorax marma and marma of lower extremity get affected.

Wheel Pose (Chakrasana)

To adopt this pose lie on the back, put the hands beside the ears, palms down and fingerspointing towards the feet. Try to bend the knees and pull the feet close to the hips. 

Subsequently inhale slowly and raise body up and try to balance on hands and feet. Hold breath during pose; afterwards exhale at the same time as lowering the body back to floor.

Benefits: – Regular practice of Wheel pose affects the whole body, especially the spine; strengthens the upper and lower extremities. It gives vitality, strength, energy and sensation of lightness. In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thoraxmarma and marma of back and both extremities get affected.

Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana)

To adopt this pose sit with right heel folded at the side of the left hip. Try to raise the leftknee, cross left foot over the folded right leg. Put left foot flat on floor beside the right thigh. Try to bring right upper arm around to the outside of left knee and grab left foot with right hand. 

Bend left arm behind back, inhale, and twist spine and head to the left, looking back over the left shoulder as far as possible. (Straighten spine, neck, and head by stretching torso upward before twisting.) Hold breath during pose; afterwards exhale and untwist slowly. Reverse legs and arms and repeat.

Benefits: – Regular practice of Half Spinal Twist pose gives strength, flexibility to the body and oxygenated blood supply to the spine and abdominal organs. 

It increases appetite, metabolic process and digestion. Retards aging; tones the nervous system; and strengthens the reproductive glands. In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhiand thorax marma and marma of back and both extremities get affected.


Sit in Lotus pose. Cross arms behind the back and grab the left big toe with the left hand,and the right big toe with right hand, or simply grip left wrist with right hand behind the back. Inhale deeply, then exhale and slowly bend forward, resting forehead on the floor. Hold breath out in pose; then inhale and sit up. When used as a meditation posture, breathe naturally and concentrate on ajna chakra.

Benefits: – It intensifies the benefits of Lotus pose. It also increases memory and gastric fire; strengthens the spine, waist, lungs, heart, and abdomen. 

In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thoraxmarma and marma of back and both extremities get affected.

Nobility Pose (Bhadrasana)

  • Sit on the floor.
  • Bring soles of feet together, clasp hands around feet, and pull heels in asclose to the body as possible.
  • Inhale slowly and press knees down towards the floor, keeping spine, neck, and head in a straight line.
  • Hold breath in pose.
  • Concentrate onajna chakra.
  • Exhale slowly and release.
  • In a variation hands are placed on the knees, pressing them down gently.
The Nobility pose can be used as a meditation pose, breathing naturally.
Benefits: – Relieves urinary disorders and sciatic pain; keeps the kidneys, prostate, bladder, and ovaries functioning properly; strengthens the reproductive glands and aids in celibacy.Recommended for women, as it helps regulate the menstrual cycle; also recommended during pregnancy. 

In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi. gudaand thorax marma and marma of back and both extremities get affected.

Frog Pose (Mandukasana)

To adopt this pose sit in Thunderbolt pose and close the hands by putting thumbs inside.
Now place both the closed hands around the umbilicus and try to bend forward, exhaling breath and keeping sight forward. Keeping this pose for a while come back to the Thunderbolt pose. This can be repeated three to five times.

Benefits: – during this pose there is direct pressure on abdominal organs. It improves the function of the pancreas. It increases the amount of insulin and improves the quality of gastric and liver juices. It is good for abdominal ailments. It improves the function of heart and lungs. In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thorax marma and marma of back and both extremities get affected.

Peacock Pose (Mayurasana)
Kneeling on the floor, with arms resting in front of the body on the palms, inhale and bring head off the floor by shifting the body slightly towards the feet. Then raise the legs by shifting body forward again. Hold breath while balancing on the hands; then exhale slowly lowering head and feet. Either return to kneeling position or relax in the Reverse Relaxation Pose. (Uttana Shavasana).

Benefits:- Increases digestive fire, alleviating indigestion and constipation; is helpful for diabetes, haemorrhoids, and inflammation of the intestines or liver; stimulates circulation of blood in the abdomen; tones the lungs; rouses kundalini; and strengthens the wrists, arms, and abdominal muscles. In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thorax marma and marma of back and both extremities get affected.

Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Kneel and sit on calves, knees together. Place hands on knees, keeping arms and back straight. Either close the eyes, or focus on the tip of the nose. Breathe slowly and deeply. This pose can be used for meditation. This is the one asana that may be practiced directly after eating.

Benefits: – Calms the mind; aids digestion. In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thorax marma and marma of back and both extremities get affect.

Lying Thunderbolt Pose (Supt vajrasana)

To adopt this pose sit in Thunderbolt pose and try to lie on the back. In this posture bot thighs should be placed together. Hands should be kept on thighs. During the reversal of pose take the support of elbows and hands.

Benefits: – Regular practice of Lying Thunderbolt pose gives stretch on lower abdominal part and lower extremity. It stimulates the function of large intestine and regulates the bowel. 

It is useful in hemorrhoids, constipation and the diseases of urogenital system. In this posture vitapa, lohitaksha, vasti and nabhi and thorax marma and marma of back and both extremities get affected.

Relaxation Pose (Shavasana)

To adopt this pose lie flat on the back like a corpse, keeping arms at the sides and head rolled slightly to one side. Close eyes and relax; breathing should be natural. 

The mind should be calm and thoughtless. Practice the Relaxation pose after each series, or after several strenuous poses, for fifteen to twenty seconds. 

At the end of asana practice, do this pose for five to ten minutes. It is also recommended to practice this after pranayama and meditation.

Benefits: – The Relaxation pose facilitates blood circulation; it relieves fatigue and reduces stress and depression. Practice of Relaxation pose gives soothing effect on total body marma.

Conclusion about Marma and Yoga

In concluding this section on Yoga and Marma, we can therefore see the close and astounding inter-relationship between the two practices, the practice of Marma being inherent in the Yogic postures. 

In all the higher yogic practices as well, like the variouspranayama and mudras, as well as concentration / meditation on the chakras, variousmarma points get affected and stimulated. 

Thus, it can be remarked, extending this perception, that self-marma therapy in itself can be considered as a Yogic practice.

23 giugno 2009

Alimentazione Verde

Perché alimentazione vegetariana?

La scelta di adottare un’Alimentazione basata su cibi vegetali può prendere origine da motivazioni diverse che possono prendere spunto da aspetti etici, eco-ambientalisti, sociali e salutistici.
In questo opuscolo affronteremo gli aspetti salutistico/nutrizionali, al fine di illustrare gli innumerevoli vantaggi apportati alla Salute da una dieta a base di alimenti vegetali.

Per una Dieta Vegetariana equilibrata non è necessario eseguire centomila calcoli o consultare un Nutrizionista. Come per qualunque altro tipo di Dieta, compresa quella “onnivora”, sono necessarie solamente alcune attenzioni ed un po’ di tempo. Quante persone infatti tra coloro che non seguono alcun particolare regime dietetico possono vantarsi di seguire un’alimentazione equilibrata? Ben poche. Perciò, tutti noi, dagli onnivori ai vegetariani, ai crudisti, ai fruttariani, per avere una dieta equilibrata abbiamo bisogno di leggere e informarci. E, tutto sommato, è più facile ottenere una dieta equilibrata come vegetariani che come carnivori. Perciò... niente paura!

Di seguito forniremo alcune indicazioni da cui partire, suddividendo così gli argomenti:

Informazioni nutrizionali sull’Alimentazione Vegetariana (Lacto-Ovo-Vegetariana e Vegana). Dove si trovano e come agiscono sulla Salute le Proteine, il Calcio, il Ferro, gli altri Minerali, le Vitamine.

La maggior parte delle malattie degenerative, che costituiscono la principale causa di invalidità e di morte nei Paesi occidentali, può essere prevenuta seguendo una corretta Alimentazione Vegetariana.

La Dieta Vegetariana è del tutto idonea per le donne in gravidanza e per i bambini fin dallo svezzamento, nonché nell’adolescenza, maturità e vecchiaia.

Per sfatare il mito che chi fa sport necessiti di cibi animali.

Consigli pratici in cucina, con una breve guida alla pianificazione dei pasti.

Nota: con la definizione “Dieta Vegetariana”, si intendono tutte le varianti, dal Lacto-Ovo-Vegetarismo (che esclude il consumo di carni di qualsiasi animale - mammiferi, uccelli, pesci, crostacei - ma che contempla il mantenimento di tutti i cibi animali indiretti) al Veganismo (che esclude anche tutti i cibi animali indiretti). Diversamente, viene precisato il tipo di variante.

I principi basi della nutrizione vegetariana

I risultati delle Ricerche sui Vegetariani sono stati pubblicati e sono disponibili nella Letteratura medico-scientifica internazionale. I dati relativi agli Studi epidemiologici sui Vegetariani dei Paesi Occidentali, condotti negli ultimi 40 anni, hanno documentato un ridotto rischio di malattie croniche, un aumento della longevità, ridotti valori di Peso Corporeo e Pressione Arteriosa, ed un miglior Stato generale di Salute. Gli individui che consumano elevate quantità di cibi vegetali evidenziano un rischio ridotto per molte malattie croniche, mentre gli individui che consumano elevate quantità di carne e Grassi animali presentano un rischio aumentato.

Sulla base di tali acquisizioni, condotte da Studiosi di tutto il mondo, le principali Società Scientifiche internazionali per la prevenzione dei Tumori e dell’Arteriosclerosi hanno prodotto delle Linee Guida per un sano Stile di Vita, atto a ridurre il rischio di queste malattie. L’alimentazione ideale per la prevenzione di queste malattie risulta ricca di Fibre, povera di Grassi (specialmente animali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura. E’ facile riconoscere le caratteristiche della Dieta Vegetariana.

L’ADA (American Dietetic Association) dal 1987 ha emanato la propria Posizione Ufficiale sulle Diete Vegetariane, in cui dichiara che le Diete Vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la Salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Tale Posizione viene periodicamente aggiornata.

L’ADA sancisce inoltre che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento, e che soddisfano le esigenze nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.

Vediamo in dettaglio i principali Nutrienti.


Se l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua con il fabbisogno energetico individuale, le Proteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali. Nell’alimentazione a base di cibi vegetali non è necessaria la simultanea assunzione di Proteine complementari, perché il consumo di diverse fonti di aminoacidi nel corso della giornata è in grado di assicurare l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali in misura adeguata per le persone sane.
La dose di Proteine necessaria per un adulto medio con uno stile di vita sedentario è infatti di 0.8-1 g per kg di peso corporeo al dì, pari al 10-15% delle calorie totali. Questo valore presenta un largo margine di sicurezza, poiché il reale fabbisogno dell’organismo è persino inferiore. Infatti la WHO (World Health Organization) consiglia di non superare i 50 grammi al dì.

Nelle donne in gravidanza, od in allattamento, il fabbisogno proteico è più elevato e così anche nelle persone fisicamente attive. In questi casi è possibile soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico semplicemente aumentando l’apporto energetico quotidiano, e mantenendo invariata la proporzione di Proteine rispetto alle calorie totali.

Nella dieta occidentale tradizionale si consuma circa il doppio delle Proteine necessarie e si tratta prevalentemente di Proteine di origine animale. I cibi animali contengono infatti circa il 30% di Proteine, contro il 10-15% dei cibi vegetali.

E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico - articolate sull’assunzione di carne, uova e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e cereali - sono dannose per la Salute, in quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di Tumore. L’assunzione di Proteine ricche di aminoacidi essenziali è infatti correlata con la presenza di elevati livelli di IGF-I, (Insulin-like Growth Factor I) un fattore mitogeno implicato nello sviluppo dei principali tipi di Tumore.

Le Proteine animali, inevitabilmente accoppiate con i Grassi Saturi e il Colesterolo, favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia. Inoltre, producono scorie acide, che provocano la perdita di Calcio dall’osso (Osteoporosi).


I Grassi sono responsabili di molteplici effetti all’interno dell’organismo. Essi incrementano la produzione di ormoni, stimolano la produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli dei Grassi circolanti - Colesterolo e Trigliceridi.

Molti Studi indicano che le diete ad alta percentuale di Grassi aumentano il rischio individuale di sviluppare Tumore (mammella, colon, prostata) e possono anche influenzare negativamente la sopravvivenza di coloro che hanno già contratto questa malattia. La quantità di Grassi nella dieta è correlata anche al rischio di sviluppare Arteriosclerosi, mentre una riduzione degli stessi è in grado di farla regredire.

Le Linee Guida per la Prevenzione di Tumori ed Arteriosclerosi fissano al 30% delle calorie totali il massimo apporto di Grassi con la dieta. La dieta media negli Stati Uniti comprende circa il 37% di Grassi. I Lacto-Ovo-Vegetariani seguono una dieta che contiene circa il 10% in meno di Grassi rispetto alla dieta non-vegetariana, mentre la Dieta Vegana contiene circa il 20% in meno di Grassi.

Tuttavia anche molti Vegetariani seguono diete ad elevato contenuto di Grassi, e alcuni Studi concludono che, per ottenere un effetto positivo in questo senso, la percentuale di Grassi andrebbe abbattuta fino al 10-15%.
E’ poi accertato che i Grassi animali sono molto più dannosi dei Grassi vegetali. I Grassi animali contengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi Saturi. Gli olii vegetali sono per contro ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli olii tropicali) di Acidi Grassi Saturi, e totalmente privi di Colesterolo. Sono i Grassi animali ad essere strettamente associati al Cancro al colon, mammella, prostata ed ovaie, ed al rischio di Arteriosclerosi.

Gli Acidi Grassi Omega-3, contenuti elettivamente nell’olio di semi di lino (acido alfa-linolenico), secondo vari Studi, ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di Tumori di mammella e colon. Sia gli Acidi Grassi Monoinsaturi che gli Acidi Grassi Omega-3 sono in grado di conferire protezione nei confronti delle cardiopatie, riducendo l’aggregabilità piastrinica ed elevando la soglia per la fibrillazione ventricolare.

Studi clinici sull’uso di Diete a base di cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%, contro il 15 ed il 30% degli Studi clinici con l’uso di pesce ed olii di pesce.

Gli Studi di popolazione hanno individuato una minor incidenza di morte per malattia cardiovascolare nei soggetti che presentavano elevati consumi di noci ed altra frutta secca: il consumo quotidiano può far guadagnare 2 anni di Vita (anche di più per gli uomini). L’assunzione quotidiana di frutta secca e di olii vegetali, soprattutto olio di semi di lino, è in grado di fornire adeguate quantità di Acidi Grassi Omega-3.


Più di 500 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di Ferro. Le persone a rischio sono quelle in cui il fabbisogno è più elevato (bambini ed adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento).

I cibi vegetali sono ricchissimi di Ferro (legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi), ma in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma molto sensibile alle interferenze positive o negative sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.

L’anemia da carenza di Ferro non è più diffusa tra i Vegetariani rispetto agli onnivori, anche se i Vegetariani presentano riserve di Ferro più limitate. Ciò appare vantaggioso in termini salutistici, dal momento che un eccesso di Ferro può generare delle specie molto reattive di radicali liberi, ed elevati depositi di Ferro sono fattore di rischio per molte malattie croniche.

Alcuni piccoli accorgimenti sono sufficienti per assumere quantità adeguate di Ferro dai cibi vegetali: accoppiare i cibi ricchi di Ferro con Vitamina C (agrumi, kiwi), evitarne l’associazione con cibi ricchi di Calcio (latticini, acque Minerali), tannini (caffè, cioccolato, vino rosso), eliminare i Fitati da legumi e cereali integrali (con accorgimenti quali l’ammollo preventivo seguito da abbondanti risciacqui).


Il fabbisogno di Calcio nella popolazione generale è di circa 1 g al dì, e questo quantitativo è generalmente garantito nei Lacto-Ovo-Vegetariani. Nei Vegani, l’assunzione di Calcio può essere inferiore, ma questi soggetti presentano un fabbisogno ridotto rispetto agli individui che assumono cibi animali, dal momento che il consumo esclusivo di Proteine vegetali è in grado di ridurre le perdite di questo minerale, mantenendone positivo il bilancio all’interno dell’organismo, soprattutto se gli introiti di Sodio sono anch’essi ridotti.

Il fabbisogno di Calcio dei Vegani non è stato ancora stabilito, e la carenza di questo minerale può essere in rapporto variabile con il rischio di Osteoporosi. Risulta tuttavia che l’incidenza di questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove è elevato anche il consumo di cibi ricchi di Calcio (latte e derivati). Se ne ricava che la densità ossea è in funzione più della composizione della dieta e dell’attività fisica svolta che non della semplice assunzione di Calcio. Infatti, sono gli elevati consumi di Proteine animali, di sale, di caffeina e la mancanza di esercizio fisico i fattori che risultano principalmente correlati con l’Osteoporosi.
Elevate assunzioni di Calcio sono anche correlate con una riduzione del rischio cardiovascolare, grazie alla riduzione della Pressione Arteriosa, dell’incidenza di cardiopatia ischemica e di ictus cerebrale, e con la riduzione del rischio per certi tipi di Tumore.

Va quindi prestata particolare attenzione nell’inserire nella dieta fonti ottimali di Calcio (“greens and beans”, cioè legumi e verdure a foglia verde quali broccoli, cavoletti di Bruxell, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi, eccetto gli spinaci). L’uso di acque Minerali ricche di Calcio e povere di Sodio può aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di Calcio.

La Vitamina D - la cui presenza è scarsa/nulla nei cibi vegetali, ma che viene sintetizzata a livello cutaneo ad opera delle radiazioni UV - assicura la preservazione di adeguate quantità di Calcio all’interno dell’organismo (“bilancio positivo”), agendo sulle entrate e sulle uscite. E’ quindi buona regola passare una parte anche piccola della giornata all’aria aperta, esponendo almeno il viso e le mani alla luce solare (possono bastare 15-30 minuti al giorno). Nei Paesi Nordici, è in uso la pratica di esporre i bambini alle radiazioni UV artificiali. Mantenere un buon colorito della cute è garanzia di sufficiente disponibilità di Vitamina D nell’organismo.

Altri minerali

Il contenuto degli altri Minerali nei cibi vegetali appare non solo adeguato, ma responsabile di una parte dei vantaggi salutistici di questo tipo di Dieta. Il Selenio, contenuto nei cereali integrali, è un potente antiossidante e favorisce la funzionalità della Tiroide. Può essere rapidamente assunto ad esempio con una sola noce brasiliana al giorno. Elevati apporti di Potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, a fronte di ridotti apporti di Sodio, scarso nei cibi vegetali, sono responsabili di una riduzione della Pressione Arteriosa, del rischio vascolare e di Osteoporosi.

Lo Iodio, indispensabile per il normale funzionamento della Tiroide, va ricavato, piuttosto che dal sale da cucina jodato, dall’uso regolare di piccole quantità di alghe. Rame, Fosforo, Magnesio e Zinco sono presenti in quantità più che adeguate in cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. L’ammollo ed il risciacquo di legumi e cereali, e la germogliazione, migliorano l’assunzione dello Zinco, la cui biodisponibilità a partire da cibi vegetali è ridotta. I cibi vegetali contengono poi Vitamine e Sostanze Fitochimiche che posseggono una provata azione antiossidante (Vitamine A, C ed E) . Le uniche attenzioni per le Vitamine riguardano la Vitamina D (vedi paragrafo Calcio) e la Vitamina B12.

Vitamina B12

Questa importante Vitamina viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali e che sono presenti nel lume intestinale dell’animale. La Vitamina viene assorbita dall’intestino e viene utilizzata dall’animale per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato). I cibi vegetali non contengono quindi Vitamina B12 se non come frutto di inquinamento, mentre i cibi animali contengono la Vitamina B12 di deposito, frutto di sintesi batterica.

Il rischio di andare incontro a carenza di questa Vitamina è tanto più elevato quanto più vengono eliminati dalla dieta i cibi animali. Per i Lacto-Ovo-Vegetariani, dipende dalla frequenza di assunzione di cibi animali indiretti, e va comunque tenuto in considerazione, mentre per i Vegani è molto probabile. Quello che varia è il tempo necessario perché si sviluppi la carenza, dal momento che i depositi tissutali e la capacità di produrre questa Vitamina nell’intestino e di recuperarla dalle feci variano da individuo ad individuo.
Da ciò non si deve dedurre che la Dieta Vegetariana sia inadeguata, pittosto che le attuali misure di igiene degli alimenti compromettono un’assunzione naturale di Vitamina B12, cosa che invece non succederebbe in una ipotetica vita “in Natura”.

La carenza di Vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di Folati, provoca danni al Sistema Nervoso, piuttosto che Anemia. La Vitamina B12 è inoltre cruciale nei Vegetariani per mantenere bassi livelli di Omocisteina, che appare correlata alla comparsa di malattie cardiovascolari, Tumori, Demenza e Depressione. E’ quindi imperativo integrare la B12 con opportuni preparati, facilmente reperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla Dieta Vegetariana, annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.

Integratori di Vitamina B12

Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l è necessaria una quantità assorbita di circa 1.5 mcg/die. Questa quantità è ottenibile con l’assunzione di:
  • 3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nel corso di parecchi pasti, oppure
  • 10 mcg/die da un’unica dose giornaliera di integratore, oppure
  • 2000 mcg/settimana da un supplemento in unica assunzione, probabilmente il metodo più comodo.
Gli integratori non sono tutti uguali, soprattutto non bisogna utilizzare alghe od altri preparati a base di componenti vegetali, perché non costituiscono una fonte affidabile di B12, dal momento che in Natura sono presenti degli analoghi di questa Vitamina che però non posseggono alcuna azione metabolica specifica.

Gli integratori utili devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o “Cianocobalamina”, che è la VERA Vitamina B12. Vanno evitate le preparazioni multivitaminiche, nelle quali l’assorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri Nutrienti.

Questi preparati sono reperibili nelle Farmacie, dove se non sono disponibili possono venir ordinati nell’arco di pochi giorni. Possono anche essere ordinati via Internet. Un elenco di integratori vegani è disponibile sul sito di SSNV: Integratori di B12 disponibili in Italia.


mg = milligrammi
mcg = microgrammi
die = al giorno
pmol/l = picomoli per litro
dl = decilitri

Il Vegetarismo come Prevenzione e Cura

Il miglioramento delle condizioni economiche ha portato con sé delle modificazioni dello Stile di Vita - con il passaggio da attività lavorative “di fatica” (che richiedono un costante esercizio fisico) ad attività lavorative sedentarie - e conseguente riduzione globale dell’attività fisica quotidiana.

Si sono inoltre introdotte delle abitudini “voluttuarie”, quali fumo, alcool, caffè. Ultimo, ma non meno importante, i costumi alimentari si sono spostati dall’uso di prodotti prevalentemente agricoli e poco lavorati all’uso di prodotti di derivazione animale a lavorazione industriale. Le abitudini di vita dei Paesi industrializzati sono dannose, in quanto articolate su elevate assunzioni di Calorie, Grassi e Proteine animali, di carne che contiene amine eterocicliche pericolose, di alimenti salati, e per contro troppo bassa assunzione di Fibra alimentare, frutta, verdura e Micronutrienti.

Anche se sembra banale, è proprio lo Stile di Vita con le sue abitudini (dieta, esercizio fisico, fumo, alcool) il più importante determinante della Salute. Esso esercita i propri effetti già dai primi anni, con effetto cumulativo per tutta la durata dell’esistenza di un individuo.

In questo contesto, una Dieta Vegetariana equilibrata costituisce a tutti gli effetti una misura di Prevenzione Primaria dello Stato di Salute, dal momento che tutti i principali Studi condotti sui Vegetariani hanno concluso che i Vegetariani vivono circa 5 anni più a lungo rispetto alla Popolazione generale dello stesso Paese, e godono in genere di un buono Stato di Salute. Questi benefici sembrano riconducibili anche al controllo del fumo, al maggior esercizio fisico, ed alle caratteristiche della composizione della Dieta piuttosto che alla semplice eliminazione della carne.

Poiché le radici delle principali malattie dell’adulto, quali Obesità, Arteriosclerosi, Ipertensione e molti Tumori si sviluppano già nell’infanzia, e sono in gran parte prevenibili con delle corrette abitudini di vita, è indispensabile che i genitori pongano particolare attenzione all’educazione alimentare dei propri figli, soprattutto in questo mondo in cui l’Alimentazione è diventata la principale industria e veniamo continuamente bersagliati da propagande che inneggiano al consumo di cibi sempre più trasformati e come tali poveri di sostanze nutritive e ricchi di Calorie (cosiddette “Calorie vuote”). I nostri figli saranno, se aderiremo a questo tipo di pressioni, i malati di domani.

Esaminiamo rapidamente le principali malattie “da eccesso”, mettendo a fuoco soprattutto le patologie correlate all’Alimentazione.


Per i Tumori più diffusi è stato accertato un legame con il tipo di Alimentazione. Il National Cancer Institute nel 1981 ha riconosciuto che circa il 35% delle morti per Tumore era da ricondurre a fattori dietetici (con un ampio margine di variabilità, del 10-70%). Una più recente analisi (1995) conferma le stime (32%, restringendo però il campo di variabilità al 20-42%). Per i Tumori più diffusi, però, queste cifre sono di gran lunga superiori: colon-retto (70%), mammella (50%), prostata (75%), pancreas (75%).

Le Linee Guida per la prevenzione dei Tumori indicano come migliore strategia per la prevenzione del Cancro l’adesione ad una dieta ricca di Fibre e povera di Grassi, che includa vari tipi di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti sono infatti poveri di Grassi Saturi e ricchi di Antiossidanti e Fibre. Gli alimenti a base di soia contengono inoltre Fitoestrogeni, sostanze che proteggono la mammella dal rischio di Tumore (come evidenziato nelle popolazioni Asiatiche).

Non sorprende quindi che i Vegetariani, la cui dieta soddisfa naturalmente tali requisiti, si collochino ai livelli più bassi di rischio di Cancro. E’ stato infatti stimato che se gli Americani aderissero alle Linee Guida dietetiche correnti pubblicate dall’Istituto Nazionale per il Cancro, la frequenza di Cancro diminuirebbe del 25-50%.

Malattie cardiovascolari

Le complicanze dell’Arteriosclerosi provocano a loro volta malattie a carico degli organi colpiti: le arterie Coronariche (infarto, angina, miocardiosclerosi con insufficienza cardiaca), le arterie Cerebrali (ictus, demenza, parkinson), le arterie degli Arti Inferiori (claudicatio, gangrena), l’Aorta (aneurismi), le arterie renali (Ipertensione, insufficienza renale) e dell’occhio (retinopatia). Molte di queste situazioni sono causa di morte, ma soprattutto di invalidità.

L’Arteriosclerosi comincia già in età infantile e giovanile (come evidenziato nel corso di autopsie di giovani morti durante le guerre in Corea e Vietnam), e progredisce asintomatica per molti anni, fino a dare manifestazioni cliniche in età medio avanzata.

Molti Studi hanno dimostrato la presenza di una associazione tra livelli ematici di Colesterolo e cardiopatia. Il Framingham Study, iniziato nel 1949, ha rivelato che esiste un livello di Colesterolo al di sotto del quale, essenzialmente, non si verifica infarto del miocardio (150 mg/dl). I tre quarti degli abitanti delle Terra non superano tale livello.

Il Colesterolo è presente in tutti i cibi di derivazione animale, e viene prodotto dall’organismo a partire dai Grassi Saturi, contenuti in abbondanza nei prodotti di derivazione animale. A differenza degli altri Grassi, il Colesterolo è localizzato principalmente nella parte magra della carne. Nessun alimento di derivazione vegetale, per contro, contiene Colesterolo.

La carne magra apporta circa il 20-30% delle Calorie dai Grassi, mentre in cereali, fagioli, verdura e frutta meno del 10% delle Calorie totali deriva dai Grassi. Inoltre, i cibi vegetali apportano Vitamina C, Vitamina E, beta-carotene e flavonoidi, elementi che rivestono anche un ruolo importante nella prevenzione delle cardiopatie. Il consumo regolare di noci riduce il rischio di cardiopatia. I Vegetariani, di qualunque categoria, mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica, e uno Studio recente (1999) rileva come la Dieta Vegetariana riduca la mortalità per malattie cardiovascolari del 24%. Tale situazione può essere ulteriormente migliorata ponendo maggiore attenzione ad aumentare l’assunzione di B12, Acidi Grassi Omega-3 e Calcio, ed a ridurre gli Acidi Grassi Trans-idrogenati ed il Sale. Inoltre, una Dieta Vegetariana a basso contenuto di Grassi e ad alto contenuto di Fibre, può abbassare del 10% la Pressione Arteriosa a prescindere dal contenuto in Sodio. Un ulteriore effetto benefico sullo Stato di Salute è costituito da una riduzione dei depositi tissutali di Ferro, correlati con cardiopatia ed Ipertensione.

Obesità e Diabete Mellito

L’Obesità può ridurre la durata della vita anche di 20 anni. I Vegetariani Occidentali hanno una più bassa incidenza di Obesità e Diabete in confronto ai non-Vegetariani. L’Obesità (BMI>30, dove BMI = Indice di Massa Corporea) è una delle cause principali di Diabete Mellito, in quanto favorisce una situazione di Insulino-resistenza. Un aumento del BMI causa un abbassamento dei livelli di HDL-Colesterolo (Colesterolo buono), ed aumenta i livelli di LDL-Colesterolo (Colesterolo cattivo), così come aumenta la Pressione Arteriosa ed il rischio di Cardiopatia Ischemica, Cancro del colon e della mammella. Il BMI ideale è di 20-23 per la maggior parte delle persone. Per una persona alta 175 cm, il BMI ideale corrisponde ad un Peso Corporeo di 62-71 kg.

Una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa Densità Calorica, cioè ricca di frutta e verdura riduce il rischio di Obesità. Per contro, i cibi costituiti da “Calorie vuote” (bibite zuccherate, snack, grassi) favoriscono l’Obesità, come pure un eccesso di Proteine nella dieta. Elevati livelli di attività fisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di Diabete Mellito, indipendentemente dalla presenza di Obesità. Abbondanza di frutta, verdura e cereali integrali al posto di cereali raffinati possono proteggere da questo aumento del rischio.


L’Osteoporosi sta oggi assumendo un andamento epidemico. Nonostante la comune credenza che sia sufficiente assumere quantità adeguate di Calcio per proteggere la salute dell’osso, si è visto che l’incidenza di questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove pure è elevato il consumo di Calcio alimentare. Alcuni Studi recenti hanno evidenziato come l’Osteoporosi appaia in qualche modo correlata ad un elevato consumo di Latte, simbolo per eccellenza di Calcio.

I Paesi a più elevato consumo di latticini sono: Finlandia, Svezia, Nuova Zelanda, Stati Uniti ed Inghilterra. Questi Paesi sono anche quelli che presentano i più elevati tassi di Osteoporosi: una simile osservazione dovrebbe quindi indurre i medici ad assumere una posizione supportata da evidenze scientifiche rispetto a quelli che sono i veri fattori di rischio e di protezione nei confronti dell’Osteoporosi. La Densità Ossea dipende infatti più dalla composizione della dieta e dall’attività fisica svolta che non dalla semplice assunzione di Calcio. E’ indispensabile salvaguardarne la permanenza nello scheletro, cioè salvaguardare la quantità totale di Calcio nell’organismo, agendo anche sulle perdite di questo minerale. Per “bilancio del Calcio”, si intende la differenza tra entrate (+) ed uscite (-). Quando il Bilancio Totale del Calcio è negativo, il Calcio deve venire mobilizzato dall’Osso, che così si indebolisce.

Alla perdita di Massa Ossea concorrono diversi fattori, denominati “Ladri di Calcio”: le Proteine nella dieta, soprattutto quelle animali; il Sodio, sotto forma di Sale da Cucina, e quello contenuto nei Cibi Animali confezionati; la Caffeina; il Fumo; la mancanza di Attività Fisica; l’Alcool; l’uso di alcuni Farmaci (Antiacidi, Antiepilettici, Cortisonici); il Fosforo, contenuto nella carne.

Le Proteine nella dieta provocano un effetto ad “U” rovesciato sull’Osso: fino al raggiungimento della dose giornaliera raccomandata favoriscono la crescita dell’Osso, quando si eccede questa dose, più Proteine vengono introdotte, più Calcio viene sottratto all’Osso. Quindi, non è importante solo la quantità di Calcio assunta, ma il tipo di dieta. Le Proteine producono infatti nel corso dei vari processi di trasformazione scorie acide, e le Proteine Animali sono le più acide, essendo ricche di Aminoacidi Solforati, che passando attraverso il Fegato producono Acido Solforico. Questi residui Acidi devono venire allontanati dall’Organismo con le Urine, ed il Calcio è il tampone ideale a questo scopo.

Il Calcio deve essere quindi ottenuto da verdure, legumi o cibi fortificati e non è assolutamente dimostrato che un elevato consumo di latte e latticini prevenga l’Osteoporosi.

Demenza e Malattia di Parkinson

Demenza e Parkinson, malattie degenerative invalidanti sempre più comuni nelle civiltà occidentali, appaiono correlate alla dieta. Ancora una volta la dieta Occidentale, ricca di zuccheri semplici e Carboidrati raffinati (ad elevato indice glicemico), e di prodotti animali (ricchi di Grassi Saturi), e povera di cibi vegetali non raffinati (con scarso o nullo contenuto di Fibre, Vitamine, polifenoli ed altri Antiossidanti, Fitoestrogeni), può promuovere una situazione di insulino-resistenza, ridotta produzione di acido nitrico, eccesso di radicali liberi e di Omocisteina, che può favorire l’insorgenza della Demenza tipo Alzheimer.
Recenti Studi Clinici concludono che una dieta ricca in Grassi animali appare associata ad un significativo aumento di rischio di sviluppare Morbo di Parkinson, mentre i Grassi di origine vegetale non aumenterebbero questo rischio.

L'Alimentazione Vegetariana nelle diverse fasi della Vita

Gravidanza e allattamento

La gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno nutrizionale, perciò la dose giornaliera raccomandata (RDA) di molte Vitamine e Minerali è superiore a quella raccomandata in precedenza. In questa fase, aumentano le richieste di Calorie, Proteine, Vitamina D, B12, Acido Folico e Minerali quali Calcio, Ferro e Zinco, necessari per sostenere la crescita del bambino e permettere gli adattamenti dell’organismo della madre. Come già riportato, l’ADA sancisce che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, gravidanza ed allattamento inclusi. Le donne in gravidanza, in generale, necessitano di 300 Calorie in più al giorno, a partire dal secondo trimestre, anche se il fabbisogno soggettivo può variare a seconda del peso corporeo di partenza e dell’incremento ponderale, che deve rispettare i valori stabiliti. Il fabbisogno di Proteine sale di circa il 20%, e durante l’allattamento del 30-35%.

L’Acido Folico, è un elemento importante da subito per la prevenzione delle malformazioni fetali. Normalmente la Dieta Vegetariana risulta la più ricca di Acido Folico, e potrebbe permettere di raggiungere la RDA di 350-400 mcg anche senza l’uso di supplementi, che tuttavia sono consigliati. La verdura a foglie verde scuro, i cereali integrali ed i legumi costituiscono delle ricche fonti di Acido Folico. La RDA della Vitamina B12, normalmente di 2.0 mcg, aumenta a 2.2 mcg in gravidanza e 2.6 mcg durante l’allattamento. Poiché la vitamina B12 è importante per lo sviluppo del Sistema Nervoso e la sintesi dei tessuti, è importante che la donna ne assuma quantità adeguate per proteggere il neonato dal rischio di carenza.

L’anemia da carenza di Ferro è fisiologica in gravidanza, indipendentemente dalla dieta. Tutte le donne durante la gestazione necessitano di alimenti ricchi di Ferro, come verdure con foglie verdi, fagioli e legumi secchi, e frutta secca. Associando tali cibi agli agrumi, si può aumentare l’assorbimento di questo minerale. La RDA del Ferro, normalmente di 18 mg nella donna fertile, aumenta a 30 mg (solo in gravidanza). Per soddisfare questa richiesta, quasi sempre è necessaria l’assunzione di supplementi. Calcio e Vitamina D lavorano in sintonia per garantire lo sviluppo di denti ed ossa. L’assorbimento di Calcio aumenta durante la gravidanza, compensando l’accresciuto fabbisogno, che è di 1200 mg al dì anche durante l’allattamento, mentre va garantita una adeguata esposizione alla luce solare o la supplementazione di 10 mcg di Vitamina D.

La RDA dello Zinco aumenta durante l’allattamento (da 7 a 12 mg): buone fonti di Zinco sono frutta secca, cereali integrali, pop corn e legumi. E’ inoltre importante che la donna utilizzi regolarmente, dall’inizio della gravidanza al termine dell’allattamento, una fonte di Omega-3, quale ad esempio 1 cucchiaio al dì di olio di semi di lino.

Infanzia e adolescenza

Le Diete Vegetariane e Vegane, pianificate in modo appropriato, sono in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della prima e seconda infanzia e dell’adolescenza. L’ADA e la American Academy of Pediatrics affermano che le diete Vegane permettono la normale crescita dei bambini.

L’alimento ideale per il neonato nel primo anno di vita è il latte materno. I benefici per il neonato includono lo sviluppo del Sistema Immunitario, la protezione dalle infezioni e dal rischio di allergie. I benefici per la madre includono una riduzione del rischio di Cancro al seno prima della menopausa, ed il rilascio di ormoni anti-stress. Per i primi 4-6 mesi, il latte materno deve essere l’unico cibo, e la sola alternativa possibile sono le formulazioni per l’infanzia a base di soia. Il latte di soia usualmente in commercio non deve costituire l’alimento di prima scelta fino dopo l’anno di età. I bambini Vegani allattati al seno possono richiedere supplementi di Vitamina B12, se la dieta della madre è inadeguata; i più grandicelli possono richiedere supplementi di Zinco e fonti affidabili di Ferro e Vitamine D e B12. Il calendario dell’introduzione di cibi solidi è simile a quello raccomandato per i non-Vegetariani. Tofu, legumi secchi ed analoghi della carne sono introdotti come fonti proteiche intorno ai 7-8 mesi d’età. Le diete Vegane vanno pianificate per essere nutrizionalmente adeguate e sostenere la crescita dei bambini sino ad 1 anno di età.

Nella seconda infanzia e nell’adolescenza le diete dei bambini Vegani soddisfano le RDA per molti Nutrienti, a fronte di un introito più elevato di Fibre e più ridotto di Grassi Totali, Grassi Saturi, e Colesterolo rispetto ai bambini onnivori. Tuttavia particolare attenzione va posta nei confronti degli introiti di Calcio, di Zinco e Ferro. Il fabbisogno proteico è lievemente più elevato per i bambini Vegani, ma è facilmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia. Inoltre va enfatizzata l’importanza di introdurre buone fonti di Acidi Grassi Omega-3 e di Vitamina B12. Se l’esposizione alla luce solare non è adeguata, va prevista una supplementazione di Vitamina D. I bambini Vegani possono presentare un ritmo di crescita più lento, ma comunque completo, mentre i bambini Lacto-Ovo-Vegetariani presentano una crescita sovrapponibile a quella degli onnivori. Bambini sottoposti a diete più restrittive, quali quelle macrobiotiche, possono - per contro - presentare problemi di malnutrizione.

Età Anziana

Nei Paesi industrializzati l’età media della popolazione sta aumentando, e gli anziani stanno gradualmente prendendo il sopravvento. I nostri figli hanno una maggior probabilità rispetto a noi genitori di vivere a lungo. Ma vivere come? Il mantenimento di uno Stato di Salute ottimale è la carta vincente per vivere una vecchiaia felice, in salute, che può durare anche più di una ventina d’anni: è una fase della Vita di ciascun individuo che vale la pena di essere vissuta, in quanto unica nei suoi aspetti piacevoli (saggezza maturata, possibilità di utilizzo del tempo libero, superamento di molti obblighi e responsabilità), ed in quelli spiacevoli (solitudine, limitazioni fisiche, depressione).

Vecchiaia non è sinonimo di malattia, ma il bilancio di questi due aspetti è governato dallo Stato di Salute, e con l’avanzare dell’età aumenta il rischio di malattia. Le malattie più frequenti sono Artrosi, Arteriosclerosi ed Ipertensione con relative complicanze (ictus cerebrale con emiplegia, infarto cardiaco, arteriopatia periferica), Diabete, Osteoporosi, Parkinson e Demenza. Altre frequenti malattie, i Tumori, compromettono lo scorrere della vita in fasi differenti, impedendo all’individuo di invecchiare, o rendendo l’anziano vittima di enormi sofferenze.

Queste patologie, come abbiamo già spiegato, sono prevenibili con una corretta Alimentazione, in varia misura. La loro incidenza risulta infatti nettamente superiore nei Paesi dove la dieta è ricca di prodotti animali e povera di cibi semplici. Nei Paesi dove la dieta si basa soprattutto su alimenti vegetali queste malattie sono molto meno frequenti od addirittura sconosciute.

L’adozione tanto più precoce nella vita di una Dieta Vegetariana permette quindi di fare molto in questo senso, ed è in grado di esercitare effetti favorevoli fino in età avanzata. In questa fase della Vita, l’elevata assunzione di Antiossidanti può esercitare effetti positivi anche sul processo stesso di invecchiamento naturale. Il passaggio ad una Dieta basata su alimenti vegetali si è dimostrato utile anche quando si siano già sviluppate malattie croniche quali ad esempio Arteriosclerosi e Tumori.

L’adozione di un regime Vegetariano si è rivelato una misura di Prevenzione Secondaria, in grado di rallentare od invertire il decorso di queste malattie, rappresentando una valida alternativa alla terapia medica e chirurgica. Ciò permette di incidere anche sull’utilizzo di farmaci, spesso responsabili di effetti collaterali e di vere e proprie malattie, denominate appunto “malattie jatrogene”.

In età anziana c’è più tempo per curare i vari aspetti dello Stile di Vita, e va posta particolare attenzione a mantenere variata la dieta, con l’uso di cibi crudi e poco lavorati, ricchi di Fibre e di Acqua. Il fabbisogno di tutti i Nutrienti è sovrapponibile a quello dell’adulto, con l’eccezione del Calcio, per il quale vi è indicazione (negli onnivori) ad un lieve aumento delle richieste. E’ importante poi, come in tutte le età, rispettare anche le altre variabili positive dello Stile di Vita, quali la pratica di regolare esercizio fisico, l’eliminazione del fumo e dell’alcool, e l’assunzione di abbondanti quantità di liquidi.

Vegetarismo e Sport

Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta di una dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.

Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico sono state grandemente pubblicizzate per aumentare le prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati scientifici.
Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia, e per questo non sono raccomandate dall’American Heart Association.

Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto di Grassi e moderato contenuto di Proteine sono indicate per ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati costituiscono infatti la fonte energetica primaria utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai Carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.

La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di Carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno, determinano il fabbisogno energetico dell’organismo dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburante d’eccellenza, mentre le Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare.

La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni raggiunte dagli atleti. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti ideali di Carboidrati e Proteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo dell’atleta.

L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di proteggere i tessuti dai danni secondari allo stress ossidativo causato dal pesante esercizio fisico. Considerato che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per l’atleta, è più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate risultano del tutto compatibili con attività sportive - anche molto intense - e sono addirittura consigliabili per chi pratichi sport di resistenza.

In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché consente di ottenere il giusto apporto proteico senza lo svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in grado di apportare vantaggi a breve e lungo termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della dislipidemia, del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a lungo la propria pratica sportiva.

Una vita vegetariana

La transizione

Alcune persone decidono di passare ad una Dieta Vegetariana in modo drastico, altre preferiscono un approccio più graduale. La seconda modalità permette di effettuare una transizione più fisiologica e dà il tempo di provare molti nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. Ecco qualche consiglio per un passaggio graduale.

Fate una lista dei cibi e dei menu che consumate abitualmente. Identificate tra questi i cibi vegetariani, e considerateli come punto da cui partire. Programmate di consumare un pasto vegetariano diverse volte alla settimana usando i cibi che più vi piacciono. Aggiungete più pasti vegetariani rivisitando le vostre ricette preferite ed imparate a conoscere il tofu e il seitan, gli alimenti alternativi al latte (latte di soia, di riso, di mandorle, yogurt e budini di soia o riso) e a valorizzare la cucina italiana tradizionale a base di cereali e legumi. Ampliate le vostre scelte cercando nuove ricette nei libri di cucina e provando nuovi prodotti nei negozi di alimenti. Molti piatti vegetariani possono essere preparati senza ricetta o senza passare troppo tempo in cucina.

Fate una lista di piatti vegetariani che potete mangiare fuori casa, in bar, ristoranti, supermarket e gastronomie. Valutate se i vostri pasti comprendono una buona varietà di cereali integrali, di legumi e di prodotti a base di soia, di verdura e frutta, tutti i giorni. Se non è così, cercate di equilibrare il vostro menu.
Siate creativi nel programmare i pasti, aumentate il consumo di legumi e verdure mangiandoli sia a pranzo che a cena. Provate spesso nuovi cibi, nuovi cereali come couscous, quinoa, bulghur, orzo, chicchi di grano e verdura e frutta utilizzate comunemente in altre cucine, come il cavolo cinese e le alghe (come la nori, kombu, hiziki, ecc.). La varietà dei cibi è la migliore garanzia che la vostra alimentazione sia sana e il concentrarsi sugli aspetti positivi del cambio di alimentazione, piuttosto che sul rimpianto per i cibi che decidete di eliminare, è un ingrediente psicologico fondamentale per un passaggio sereno alle nuove abitudini a tavola.

Un altro efficace sistema consiste nell’eliminazione progressiva di determinati cibi animali, da effettuarsi a ritmo settimanale, sempre facendo attenzione ad apportare al vostro organismo adeguate quantità di nutrienti provenienti da fonti alternative. Per esempio, eliminando la carne “rossa” la prima settimana, la carne “bianca” la seconda, il pesce la terza, poi le uova e i latticini... dopo sei settimane vi troverete ad essere vegani!

Organizzarsi e scoprire cibi nuovi

Spesso i novelli o aspiranti Vegetariani si chiedono con sgomento “Cosa posso mangiare?!?”.
Ma in realtà molti dei piatti tradizionali della cucina italiana sono già Vegani, e altri possono diventarlo con piccole modifiche. Esistono innumerevoli risotti Vegetariani, molti condimenti per la pasta, varie zuppe e minestre a base di verdure e legumi, torte salate di verdure, legumi cucinati in vari modi, e tutti i piatti di verdura che siamo abituati a considerare come “contorno” possono diventare ottimi secondi aumentandone semplicemente la quantità. Senza contare tutte le insalate, arricchite con semi oleosi e noci tritate, alghe e germogli, ricchi di Vitamine, Minerali e Proteine.

All’eventuale obiezione: “Ma a me non piace la verdura!” possiamo rispondere facendo osservare che “la verdura” la devono mangiare anche i non-Vegetariani, perché contiene Vitamine, Minerali e Fibre, indispensabili al nostro organismo. Quindi non è che chi è vegetariano debba mangiare “più verdura” degli altri. Non è quella che comunemente viene definita “verdura” (cioè insalata, carote, verdura cotta, ecc.) che deve andare a sostituire la carne. Questa va sostituita da legumi, cereali, noci e nocciole, ed eventualmente soia e derivati o seitan. Perciò, essere Vegetariani è davvero molto facile, anche senza introdurre alcun “cibo nuovo” nella nostra dieta. Già che ci siamo, però, perché non esplorare anche nuovi e gustosi cibi, tradizionali in altre culture?

Cereali: oltre a riso e pasta di grano duro, esistono molti altri cereali che possiamo mangiare, cia-scuno con un gusto diverso. Provateli in zuppe, polpette, sformati, o in fiocchi e nei dolci: farro, orzo, quinoa, grano saraceno, miglio, avena, segale, orzo, frumento (anche nei suoi derivati, cous co-us e bulghur) e mais. La germogliazione dei chicchi ne esalta il contenuto in Nutrienti.
Legumi: possono essere utilizzati in zuppe, in stufati, come purea, e crudi germogliati; in forma di farina possono essere usati per gustose frittate (ed esempio di ceci). Anche la soia è un legume, ma solitamente viene usata già lavorata in forma di latte, tofu, o di soia ristrutturata disidratata. La scelta tra i legumi è ampia: lenticchie, piselli, fave, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli bianchi di Spagna, fagioli neri, fagioli rossi, azuki (detta “soia rossa”), ceci, cicerchie, piselli secchi spezzati, lenticchie rosa, soia verde.
Semi: i semi delle varie piante sono ricchi di Vitamine e Minerali e preziosi nella dieta di tutti. Aggiunti a insalate, o ai condimenti della pasta, costituiscono un gustoso “additivo” del tutto naturale! I più diffusi sono i semi di zucca, girasole, papavero, lino, sesamo, amaranto. Una miscela di semi di sesamo tostati e pestati con l’aggiunta di sale integrale, è un ottimo condimento per le insalate, che viene chiamato “gomasio” e può essere comprato in tutti i negozi di alimentazione naturale, anche arricchito con alghe tritate (attenzione, è molto salato). Altri semi (crescione, alfa-alfa) possono essere usati come germogli.
Noci: ricche di Proteine, Minerali, Vitamine e Olii vegetali. Ottime a colazione, nel muesli o da sole, tritate nelle insalate e nei dolci, sulla pasta, oppure in paté da spalmare. Le più comuni sono: noci, nocciole, pinoli, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi.
Alghe: sono un cibo ricco di Iodio e Calcio, e sono tradizionali nei Paesi orientali. Si possono aggiungere in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure nel ripieno in torte salate, grattugiate o spezzettate sulle insalate, e nella pasta.
Latte di soia: ricchissimo di Proteine, si può trovare aromatizzato in vari modi (vaniglia, cioccolato, ecc.) e arricchito con varie Vitamine e Calcio. Il gusto varia molto tra una marca e l’altra. A un palato non abituato può risultare non gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile. Può essere usato nella preparazione dei dolci al posto del latte, e non lascia alcun retrogusto.
Proteine ristrutturate di soia: si presentano in forma di “bistecche” o “spezzatino” di soia disidratato, e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura. Possono essere cucinate come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, e hanno il vantaggio di acquisire l’aroma del sugo di cottura, partendo da una base neutra. Sono molto ricche di Proteine, ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e accompagnarle sempre con verdure.
Tofu: anche se viene definito”formaggio di soia” non ha niente a che vedere coi latticini, come sapore. Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro. Pochissime varietà sono buone mangiate “al naturale” con semplice olio e sale, ma tutte sono ottime da usarsi in torte salate, stufati, o sformati, perché assumono il gusto degli altri ingredienti della pietanza. Anche il tofu è un alimento ricco di Proteine.
Seitan: è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico. Viene venduto in vari formati: affettato per panini, aromatizzato con vari sapori; affumicato; a fette da mettere in padella; “informe” per spezzatini e stufati. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al naturale. Il suo aspetto ben si presta a creare delle “imitazioni” della carne, quindi lo troviamo anche in forma di wurstel, di arrosto, di mortadella, ecc.
Surgelati a base di soia e seitan: ovviamente è bene non basare la propria dieta sui surgelati, ma ogni tanto fanno comodo! Esistono oggi varie cotolette, hamburger, wurstel, ecc. a base di soia e seitan che sono davvero ottimi al palato, e, pur trattandosi sempre di surgelati e quindi non troppo salutari, lo sono comunque molto di più degli analoghi a base di carne.


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Come Pianificare una Dieta Vegetariana Equilibrata

Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e programmare i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.

Linee Guida

1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed includono: tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dolci naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali, in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione di tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche, necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine, Minerali) e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochi Nutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono “arricchiti” con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).
3. Il consumo di Latte ed uova è facoltativo
Vale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non solo non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre a situazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli Onnivori. In sostanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane può essere quello di essere poco variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di Grassi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro, l’adeguatezza Nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e la regolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, ed acido alfa-linolenico.
4. Il consumo di una vasta gamma di Grassi Vegetali non è dannoso.
I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali, provenienti da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, è chiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% delle calorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.
5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.
Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette l’assunzione di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta delle Popolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una ricca fonte di Antiossidanti, soprattutto Flavonoidi.
6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.
Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita. Va posta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla luce solare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcool, ed a limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.



  • Walter Pedrotti, Il nuovo Cucchiaio Verde, Demetra, Verona, 1996.
  • G. Lepetit De La Bigne, A. Amante, L’alimentazione vegetariana, Ed. Tecniche Nuove, 1994.
  • Nico Valerio, L’alimentazione naturale, Ed. Mondadori, 1992.
  • M & K Messina, The Vegetarian Way, Three Rivers Press (NY, USA), 1996.
  • Dean Ornish, Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease: The Only System Scientifically Proven to Reverse Heart Disease Without Drugs or Surgery, Ivy Books, 1996.
  • Hans Diehl, Aileen Ludington, Health Power, Herald Publishing Association, 2000.
  • Joan Sabaté, Vegetarian Nutrition, CRC Press, 2001.
  • Luciana Baroni, Hans Diehl, Decidi di stare bene, Ed. Sonda, 2004.
I libri in inglese possono essere richiesti direttamente dal sito SSNV.


Luciana Baroni è medico ospedaliero, specialista neurologo e Geriatra; Presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana; ha scritto e curato la traduzione di pubblicazioni concernenti l’Alimentazione e lo Stile di Vita.

Published Online: 30 Dec 2004 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.